立卧撑，立卧撑动作要领

立卧撑：全面锻炼全身肌肉的完美动作

立卧撑，一种结合了俯卧撑与半蹲动作的全身锻炼方式，不仅能够锻炼手臂、肩、背，还能强化腹部、腿部肌肉。下面，我们将深入探讨立卧撑的动作要领，帮助你更好地掌握这一锻炼方法。

1.动作姿势

立卧撑的动作要领如下：

1.起始姿势：以标准的俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，身体成一条直线。

2.收腿动作：当完成一个俯卧撑后，迅速收起双腿，成半蹲姿势。

3.站立动作：从半蹲姿势开始，用力站起，回到初始的站立姿势。

腿的姿势变化：

-交叉式立卧撑：在收腿成半蹲姿势时，将两腿后摆并在空中交叉，左右脚换位落地。回摆动作：从站立姿势开始，将双腿摆回到起始位置，继续下一轮的俯卧撑。

2.动作要领

1.身体重心：身体重心移于右腿，膝部略屈，左足跟缓缓提悬，足尖点地。

2.步幅调整：左脚向左侧开步，约与肩同宽。

3.稳定支撑：左足跟落地踏实，两足平行开立，目视前方。

4.腿部动作：两腿缓缓挺膝伸直，左掌与右掌相触，保持身体平衡。

3.动作步骤

1.上半身侧伸展：睡醒后，先右侧身，双腿并拢，让双手臂合拢，将上面的手臂伸直向身体一侧，完成一组后，反向做另一侧。一左一右为1组，可反复做3-5组。

2.猫式动作：类似瑜伽中的猫式动作，有助于放松背部和脊柱。

3.战士一式：山式战立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，调整骨盆，使双臀在一个水平面。吸气双手向上举过头顶，掌心相对，呼气，弯曲右膝盖，使右小腿垂直地垫。

4.练习技巧

-面对墙练习：面对墙壁站立，将手掌贴在墙上，进行立卧撑动作。

借助椅子辅助练习：在椅子边缘进行立卧撑动作，降低难度。

跪姿四柱支撑：双手撑地、双膝跪地，小腿向上，身体重心微微向前，吸气，准备，呼气，收紧核心，双手屈肘进入跪姿四柱支撑，吸气，还原。

通过以上详细的动作要领和练习技巧，相信你能够更好地掌握立卧撑这一全面锻炼全身肌肉的完美动作。立卧撑，让你在短时间内收获强健的体魄！